相信不少家长都有这种体会，孩子的胃堪称无底洞……
刚吃完饭半小时 be like 👇
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很多时候，娃都吃完晚饭了，临睡前还会再缠着爸妈来份「加餐」，吃点小零嘴～
睡前吃点加餐，没啥问题。
但如果你家有个大胃娃、小馋猫，一直有睡前加餐的习惯，就要注意，想让孩子好好蹿个儿，睡前最好别给娃吃——
🍩🍪🥐🍬 高糖、高脂食物 🍟🍔🍕🌭️
这两种食物堪称「能量炸弹」，吃多了真的会影响孩子睡眠。
睡前习惯性摄入高糖食物
会影响孩子的睡眠时长
很多家长都知道，睡眠和长个儿有着千丝万缕的联系。
简单来说，孩子就像个小禾苗，每时每刻都在长，晚上睡觉时，也在分泌生长激素。
睡前习惯性吃高糖高脂食物，不夸张的说，就是给娃的睡眠添乱。
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一项针对台湾 6～12 岁学龄儿童的研究发现，频繁饮用含糖饮料的孩子，睡眠时长明显更短，两者呈现显著的负相关 [4]。
另一项覆盖中国 6～17 岁儿童的全国性调查也证实，睡眠不足的孩子，往往也存在着不健康零食习惯，高糖零食是其中重要组成部分[6]。
可以说，高糖饮食和睡眠质量差强相关。
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这是啥原理呢？
一方面，高糖食物会引起较快的血糖波动。
孩子吃了高糖食物后，血糖会快速飙升，随后胰岛素大量分泌又会导致血糖骤然下降。
这种快速的血糖变化会严重干扰睡眠稳定性，让孩子入睡困难、夜间易醒。
另一方面，高糖饮食还可能通过影响神经递质、行为兴奋度等多种机制，使孩子更难入睡或睡得不稳。
尽管目前很多具体机制，学界还在深入探索中，但可以确定的是，高糖饮食确实会影响娃的睡眠。
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不仅如此，高糖饮食与睡眠不足之间往往还存在 「双向影响」，形成恶性循环。
高糖食物可能影响血糖波动和神经激活，使孩子入睡更困难、夜间易醒；
而睡眠不足会增加孩子对高能量食物和含糖饮料的渴望，即使不饿也想吃（非饥饿性进食），这种行为可能进一步干扰睡眠。
睡前习惯性摄入高脂食物
会悄悄拉垮孩子的睡眠质量
研究表明，习惯摄入高脂食物的孩子，更容易出现嗜睡、睡眠质量不佳的情况。
在儿童肥胖患者中，这种关联更为明显 —— 高糖、高脂的 「肥胖相关饮食模式」，会让孩子面临更高的睡眠障碍风险。
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主要有 3 个原因：
消化负担更重
睡前摄入这类食物，消化系统会 「加班加点」，容易引发胃部不适、腹胀，进而影响入睡，即使睡着也难以进入深度睡眠。
炎症反应
高脂饮食可能诱发全身低度慢性炎症，而科学研究已证实，慢性炎症与睡眠障碍密切相关，会直接干扰睡眠 - 觉醒周期的调节。
神经递质和激素紊乱
饮食中的脂肪成分会影响神经递质的合成与释放（如褪黑素、血清素等）。
以褪黑素和血清素为例，它们都与睡眠有关，吃太多高脂肪食物，会干扰它们正常工作，孩子就容易更晚入睡、睡得更浅，甚至半夜容易醒。
目前关于高脂饮食影响神经递质与激素的具体机制，仍探索研究中，但它俩存在相关性，已经是公认的了。
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这么看下来，这 2 类食物睡前吃，对孩子睡眠多少都会有影响。
如果孩子形成了睡前高糖高脂的加餐饮食习惯，肥胖风险也会噌噌往上涨。
肥胖与性早熟患病率呈正相关，性早熟会导致性激素过早分泌，加速骨骼成熟（骨龄超前），最终影响到孩子的成年身高。
孩子睡前加餐
避开这些高糖、高脂食物
偶尔吃一两次，问题不大，也不用担焦虑，但真的要注意不要让娃长期睡前吃高糖高脂食物。
特别是以下这些，最好避开👇
高糖类食物
高脂类食物
膨化食品（典型高糖油盐组合）
如果孩子睡前需要加餐，要注意 3 点👇
少量添 加，注意别吃太饱，过量进食也容易影响睡眠；
选择高营养素密度的优质天然食物，比如牛奶、少量原味坚果和水果。
吃完后记得刷牙，保护牙齿！
少量添 加，注意别吃太饱，过量进食也容易影响睡眠；
选择高营养素密度的优质天然食物，比如牛奶、少量原味坚果和水果。
吃完后记得刷牙，保护牙齿！
参考文献
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[3] Qasrawi, S. O., & BaHammam, A. S. (2024). Role of Sleep and Sleep Disorders in Cardiometabolic Risk: a Review and Update (Qasrawi & BaHammam, 2024)
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温州医科大学附属第一医院主治医师
内分泌科博士
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